20 dec Restitution – en vigtig del af træningen
Restitution og hvile efter træning har essentiel betydning for en optimal træningstilgang.
Hvis du træner løs i en for lang periode uden at tage hensyn til din krops ressourcer eller uden fokus på restitution, risikerer du at nedbryde din krop fremfor at opbygge den. Længere nede kan du teste dig selv for, om du har brug for restitution.
Har du symptomer på overtræning
Mange motionisters mål med træning er at komme i form og passe på sin krop. Men overtræner du, risikerer du det modsatte med store konsekvenser til følge. Er du på vej i overtræning, kan de første symptomer være påvirkning af din søvnrytme, dit energiniveau og væskebalance. Du vil typisk opleve, at du er mere uoplagt og træt, at du har mere behov for at sove, men at du samtidig sover dårligt eller meget uroligt.
Respekterer du ikke de første tegn på overtræning, kan konsekvensen være, at dit immunsystem heller ikke kan følge med, og du kan ende med at blive syg eller udbrændt.
Hvordan restituerer man bedst?
Træner du op eksempelvis op til et halvmarathon, marathon eller en Ironman, skal du tænke restitution ind i dit træningsprogram. Restitution betyder, at du bør have en hviledag fra træning, eller at du bør træne langsommere eller kortere distancer.
Hvem har mest brug for restitution?
Er det kun eliteudøvere som overtræner? Det korte svar er nej!
Overtræningsproblemet ses ikke kun hos elite idrætsudøvere med høj træningsmængde, faktisk er problemet mere udbredt blandt motionister med høj træningsmængde, der både skal jonglere høje træningsambitioner med arbejde og familieliv.
Tegn på overtræning? Test dig selv!
Tæl hvor mange af de 10 nedenstående tegn, du kan svare ja til og se i resultatet, hvornår du bør overveje restitution i form af lette træningspas eller et par hviledagedage.
- Vægten: Du har tabt dig tydeligt siden i går. Et vægttab på bare to procent fra den ene dag til den anden kan tyde på væskemangel.
- Hvilepulsen: Din hvilepuls er steget.
- Søvn: Du føler ikke, at du får ikke sovet nok eller godt nok.
- Morgenurinen: Dit første besøg på toilettet om morgen og dit tis er mørkegult. Det kan være tegn på væskemangel.
- Energiniveau: Du oplever generelt nedsat energiniveau på trods af din træning.
- Humør: Du er uforklarligt tvær, irriteret eller sur.
- Sygdom: Du er ofte småsyg og kan ikke rigtig komme af med sygdommen.
- Smerter og skader: Du er overdrevet øm eller bliver ofte småskadet efter træning, hvilket også er tegn på at muskler, sener m.m. er overbelastede.
- Præstation: Du underpræsterer til din træning eller konkurrence i forhold til normalt.
- Iltning af blodet: Din iltprocent er under 95%. Du kan få testet din iltprocent hos lægen.
Resultat – hvor mange kan du svare ja til?
- 0-1 Grønt lys: Du er klar til at træne hårdt
- 2-4 Pas på: Du kan træne hårdt, hvis dit program kræver det, men skær ned på mængden eller intensiteten. Tag i stedet et lettere træningspas.
- 5-6 Advarsel: Du bevæger dig ind i den farlige zone og er i overhængende risiko for at være overtrænet. Du skal holde en til to hviledage.
- 7-10 Fare: Du behøver nogle fridage evt. en uge. Bliver det ikke bedre, bør du tilses af din læge.
Når restitution er nødvendigt
Har overtræning resulteret i ømhed og skader, så tag en hviledag fra din træning og bestil en tid hos os, så du igen kan komme tilbage på det sunde træningsspor. Vores fysioterapeuter kan vejlede dig i den rigtige mængde træning og lægge en sund træningplan. Du kan også tale med os, hvis du står overfor en konkurrence eller et løb, hvor du gerne vil have at din krop skal kunne præstere, uden du overtræner.
Er du i tvivl, om du har brug for restitution, eller om du har en reel skade, kan du udfylde vores online skadeformular så matcher vi dig med den helt rigtige behandler. Ud fra din beskrivelse henviser vi dig til en ekspert i nærheden af dig. Vi samarbejder med fysioterapeuter, massører og osteopater i København og omegn.
Restitution hos Klinik
Hos Klinik har vi en helt særlig tilgang. Vi arbejder altid målrettet på at finde årsagen til dét, der udløser smerten. Når vi finder årsagen, kan vi behandle den og hurtigere få dig på benene igen. Alle vores behandlere har indgående kendskab til hinandens evner og kompetencer, og vi ved, at vi kan komme skaderne til livs ved lige netop at bruge hinanden. Hos os er løsningen for vores (tit meget komplekse) klienter ikke alene den enkelte behandlers kompetencer men hele teamets. Med andre ord mener vi, at vi skaber de bedste resultater ved at løfte i flok. Vi oplever derfor også tit, at vi kan hjælpe med at forløse skader og smerter, som andre har opgivet.
Overbelastningsskader kræver oftest et tværfagligt behandlingsforløb mellem:
- fysisk træningsvejledning
- fysioterapi
- osteopati
- massage
- akupunktur