09 nov Hjemmearbejde uden smerter og gener

Posted at 15:03h in Blog, Nyheder by Christina

0 Likes

Få tips til øvelser du kan lave på hjemmekontoret

I takt med at flere og flere arbejder hjemmefra, ser vi også en stigning i klienter med gener som følge uhensigtsmæssige arbejdsstillinger på hjemmekontoret. Arbejdslivet på mange arbejdspladser er blevet ændret som følge af Covid-19, og flere ansatte opfordres til at arbejde hjemme. Det kan give nogle udfordringer for den enkelte medarbejder, som måske ikke har optimale betingelser for at indrette sin hjemmearbejdsplads. Kliniks osteopat, Eivind Møller, giver her nogle gode råd til, hvordan du med øvelser og gode arbejdsstillinger indretter en hverdag med mere hjemmearbejde. Du kan også se kontorøvelserne i vores video her på siden

Et godt arbejdsmiljø på hjemmekontoret

Arbejdstilsynet er kommet med nogle generelle gode råd om, hvordan arbejdsgiver og medarbejder sammen skaber et godt arbejdsmiljø på hjemmearbejdspladsen. Det kan være svært at bringe de gode og sunde ergonomiske råd fra kontoret og hjem på sin hjemmearbejdsplads, da de fleste af os hverken har et dedikeret kontor, en kaffeautomat eller en kantineordning i vores hjem. Der er mange fordele ved at arbejde hjemme så som effektivitet ved at spare transporttiden væk, men det er ikke os alle, der ved hvordan eller formår at implementere de gode ergonomiske stillingerne og vaner. På Klinik, har vi siden Corona-chokket i marts 2020 lagde sig, set en stigning i henvendelse af klienter, der oplever smerter og gener ved ikke at have optimale ergonomiske betingelser i hjemmet. De typiske smerte ser vi i:

Hjemmearbejdspladsens udfordringer

Når din hverdag ikke bliver afbrudt af naturlige pauser ved eksempelvis at gå til og fra møder, kantine, kollegaer mm., resulterer det ofte i mere stillesiddende arbejde. Dette kombineret med en udfordret arbejdsstilling ved eksempelvis spisebordet skaber en risiko for, at du pådrager dig flere smerter end normal. En uhensigtsmæssig arbejdsstilling kan give ømhed – også steder du ikke plejer. Selvom de fleste godt ved, at de skal holde pauser, stå anderledes, indrette lyset, få en ergonomisk mus mm., kan det måske være svært at vide præcis, hvad der hjælper den enkelte med at undgå gener, smerter og arbejdsskader.

De bedste råd til god arbejdsstilling

Sidder du ved en kontorstol er det vigtigt at indrette denne efter bordets højde, så du sidder med afslappede skuldre og hele underarmen understøttet ind til tastaturet og musen. Du skal helst have luft imellem dine lår og underkanten af bordet, du sidder ved. Og det er vigtigt, at du forsøger at undgå dårlige vaner som korslagte ben.

Planlæg din arbejdsdag med pauser og øvelser på kontoret

I løbet at din arbejdsdag skal du planlægge nogle faste pauser. Dette behøver ikke at være efter et fast tilrettelagt mønster hver dag eller ligesom din kollegas. Men det kan være en god ide inden arbejdsdagens start at lave sig en plan for, hvordan arbejdsdagen skal se ud. Nogle vil have det bedst med at have en fast struktur, og andre vil måske fortrække en mere varieret struktur. Begge dele fungerer ganske fint, og det er vigtigt, at du netop finder den model, der passer dig bedst.

I de pauser du holder, er det en god ide at fjerne dig fra skrivebordet, få fjernet det mentale fokus fra arbejdet samt at få bevæget kroppens større og mindre led med gode øvelser på kontoret og udenfor kontoret. Det kan være en god ide både at have en struktur for både mental og fysisk adspredelse, hvis man har svært ved at løsrive sig fra arbejdet. Det kan f.eks. være at lytte til en kort podcast eller lave en et kort program med simple gymnastikøvelser.

Video med 5 gode kontorøvelser

Du kan bruge kontorøvelserne i videoen nedenfor som pausegymnastik eller som aflastning af spændninger omkring arm og skulder.

5 gode kontorøvelser til pausen (beskrevet i punktform)

Oplever du smerter forbundet med stillesiddende arbejde, kan du med fordel anvende disse fem kontorøvelser som pausegymnastik:

Nakken:
- Bevæg hovedet i forskellige retninger (øret ned til siderne, kig dig over skuldrene, hagen ned til brystet og kig op i loftet)
Øvre ryg
- Sid med ryggen ret og med fødderne placeret solidt på gulvet, kryds armene og roter fra side til side.
Sidebøjninger
- Sid med ryggen ret og med fødderne placeret solidt på gulvet, tag den ene arm op over kroppen og tip overkroppen til modsatte side. Mærk strækket i siden af ryggen. Gentage til anden side.
Skuldrene:
- Store rulninger med skuldrene, få skuldrene helt op om ørerne ned, bagud og så pres dem helt ned i baglommerne på bukserne og så fremad og op igen. Husk at gøre øvelsen begge veje.
Underarm og håndled:
- Drej håndleddene i alle de retninger du kan finde på. Op og ned, til siden og roter.
- Stræk underarmene ved at strække armene alt hvad du kan bagud med håndfladerne vendt fremad i ansigtets retning, stræk fingrene bagud, mærk strækket ned på forsiden af underarmen og ud i fingrene samt op ad armen og op i brystmuskulaturen.

Vejrtrækning: En god måde at gøre de ovennævnte øvelser endnu mere effektive er at trække vejret dybt ned i maven og pust ud i et roligt tempo. Dette kan også gøres uden øvelserne både siddende og liggende, gentag da 8 gange i minuttet.

Gentag pauseøvelserne det antal gange, som giver bedst mening for din situation

Få ergonomisk hjælp til individuel arbejdspladsgennemgang og gode arbejdsstillinger

Vores konsulenter kører ud og rådgiver individuelt i, hvordan du skal sidde bedst muligt ved dit bord, indstilling af (kontor-)stol, skærmhøjde, valg og placering af skærm, valg af tastatur og mus, samt lysindfald. Udover den ergonomiske vejledning, hjælper vi også med at planlægge din hverdag. Vi vejleder i afveksling af din arbejdsstilling – herunder positionsskift, planlægning af passive/aktive pauser, øvelser, pauseøvelser, vejledning i hjælpeudstyr, og hvordan du får den mest produktive arbejdsdag uden smerter og gener. Oplever du allerede ømhed, når du arbejder, kan vi også hjælpe dig med at minimere det vha. individuelle ergonomiske øvelser, du både kan bruge på hjemmearbejdspladsen men også inde på kontoret

Er du arbejdsgiver, og vil du gerne give dine medarbejdere en hjemmearbejdspladsgennemgang?

Kontakt Simon Lübecker, simon@klinik.dk / 61 71 74 93, for at høre nærmere om en samlet løsning for alle jeres medarbejdere. Vi har bred erfaring i at skræddersy sundhedsløsninger og firmamassage for offentlige og private virksomheder. Læs mere om vores sundhedsordninger her. Se evt. referencer

Vi overholder alle SST’s anbefalinger og retningslinjer for Covid-19. Læs mere her

Er du selvstændig eller hjemsendt medarbejder, og vil du gerne have en individuel hjemmearbejdspladsgennemgang?

Kontakt info@klinik.dk, så booker vi en konsulent, der kan komme hjem til dig eller evt. hjælpe dig med ergonomi på hjemmearbejdspladsen via en online video konsultation